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跑步也要讲究方法 否则膝关节容易受损
2018-09-02 10:08:01国政骨科我要评论

又到了春暖花开的季节,让人忍不住要出去动动。郑州国政中医骨科医院王国政主任介绍,在进行室外运动时,不管男女老幼,在选择运动项目时难免会“消费”自己的膝关节,故运动时,如注意一些细节则能减少膝关节的损伤。他还提醒,保护膝关节的原则是省着用,而不是少用,完全不运动的人易关节软骨营养不良,一旦出现损伤不易修复。




 

  a 这些伤膝运动专家给出预防建议
  膝关节承受着人体运动整个上半身和大腿的重量,膝关节的结构特点使得它很容易发生错位、韧带损伤、半月板磨损等。以下运动时要特别小心——


  ●跑步
  小心跑出“跑步膝”
  在众多的膝关节损伤中,跑步带来的膝伤害最为常见。每年基本上30%—60%的人在跑步时受伤,而这些损伤中的30%—50%与膝盖相关。



 

  跑步带来的膝伤中以膝盖前方疼痛-髌骨关节疼痛综合征和膝盖外侧疼痛-髂胫束摩擦综合征最为常见,二者也被称之为“跑步膝”。跑步膝的医学名是“髂胫束综合征”,主要症状是肿胀和疼痛,多发生在长跑过程中或者跑步结束后,其主要原因是,髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带或滑囊炎症所致。


  【预防】跑步前做好热身伸展,跑步后做好放松能有效预防膝关节损伤。跑步前热身可以加速血液循环,让血液流向要运动的肌肉,可以降低跑步伤害的风险。跑步后放松可以加快运动中堆积的代谢产物消耗,可以冲热水澡和按摩促进代谢和恢复。



 

  ●篮球、足球
  谨防半月板损伤
  半月板损伤是膝部最常见的损伤之一,膝关节由屈曲变为伸直时,若同时伴有旋转,最易产生半月板损伤,多见于篮球、足球,美式橄榄球等对抗激烈运动。


  半月板损伤后的常见临床表现包括局限性疼痛、关节肿胀、打软腿以及在膝关节间隙或半月板部位有明确的压痛。通常这类患者沿膝关节的内、外侧间隙或半月板周围有局限性压痛。


  【预防】运动前做好慢跑热身,充分活动开膝关节和踝关节,对大腿前后内外侧肌肉做压腿动作,增强肌肉的柔韧性,戴上运动护膝,运动后做好放松。平时可以做靠墙静蹲增强膝关节周围肌肉力量,有助于预防损伤。如有膝部不适症状或有扭伤动作建议立即休息冰敷,及时就医。


  ●爬楼梯
  膝盖要承受3倍身体重量
  不同的姿势对膝盖造成的压力是有差别的。有调查发现,爬楼时膝盖约要承受3倍身体重量,而下楼梯时的膝盖要承受的是4倍的身体重量,这也是“上山容易下山难”的科学道理。因此,不建议通过爬楼梯锻炼身体。


  b 不锻炼就不会伤了膝关节?错!
  既然运动这么伤膝盖,那么宅在家不动好不好呢?说:“保护膝关节的原则是省着用,而不是少用。”


  作为人体最大的屈伸关节,膝关节的构成远不如人们想象的简单,它由大腿的股骨、小腿的胫骨及俗称“菠萝盖”的髌骨形成关节,还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊等共同组成,每一处出现问题都可引起膝关节不适。导致膝关节损伤有两大典型原因:过度活动和过少活动。


  长期不运动反而容易得膝关节病。因为关节软骨本身没有血管供血,需要关节液获取所需要的营养,而关节液里的营养需要在一定压力下,也就是关节挤压放松交替下才能进入软骨组织,将营养补充给软骨。这意味着,缺少运动的人,对关节软骨的挤压就比较少,营养和代谢产物的交换就会相应减少,容易导致关节软骨营养不良,一旦出现损伤不易修复。因此,久坐办公室缺乏锻炼的白领人士,也是膝关节病的易患人群。


  大量研究已经证实,运动可以有效延缓衰老进程,特别是预防骨关节的衰老,科学锻炼即是最好的药物。

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